Comment contrôler mes émotions après avoir survécu à un système familial narcissique

Publié le: June 22, 2022

par Art Florentyna

Coach en Développement Personnel

Grandir dans un environnement familial narcissique peut rendre difficile pour les survivants de se détacher d’un état constant de défense et de réactivité. Apprendre à comprendre et à maîtriser ses émotions peut sembler être une montagne entière à gravir.

Il se peut que l’environnement dans lequel vous avez grandi ait rendu difficile la reconnaissance et l’expression de vos sentiments, ainsi que la capacité à vous calmer lorsque vous êtes bouleversé.

L’incapacité à traiter vos émotions peut également vous laisser perplexe, frustré et avec l’impression de ne pas avoir le contrôle sur vos actions.

Il est possible que vous fonctionniez encore en mode survie.

Cependant, il existe un moyen de comprendre et de donner un sens à vos sentiments. En apprenant comment vos émotions sont traitées, comment les déclencheurs fonctionnent et comment les sentiments opèrent, vous pouvez reprendre le contrôle de vos réactions et retrouver un sentiment d’équilibre.

Émotions

Les émotions sont une partie naturelle et normale de l’expérience humaine. Elles nous fournissent des informations précieuses sur ce qui est bon, ce qui est mauvais et ce qui est dangereux. Elles sont conçues pour nous alerter des dangers immédiats ou des récompenses, et sont un instinct primitif qui existe en nous dans le but de notre survie. Les émotions se manifestent physiquement et peuvent être détectées ou mesurées. Par exemple, lorsque vous ressentez une émotion, vous pouvez avoir le cœur qui bat plus vite, transpirer, voir votre tension artérielle augmenter ou trembler.

Ressentir de la peur en rencontrant une meute de loups en marchant seule dans la forêt est utile. Dans cet exemple, la peur nous alerte d’un danger immédiat. La peur a du sens et fait ce qu’elle est censée faire.

Ressentir du dégoût en étant obligée d’interagir avec une personne qui est la source de votre douleur et de votre traumatisme a également du sens. Le dégoût vous dit essentiellement : Attention, personne toxique. Ne t’approche pas. Votre corps vous donne un avertissement.

Le Modèle des Émotions Universelles du Dr. Paul Ekman

Émotions de base reconnues universellement à travers les cultures : la colère, la peur, la joie, le mépris, le dégoût, la surprise et la tristesse.

Les Émotions Universelles

Colère

Cette émotion est caractérisée par des sentiments de frustration, d’irritabilité et d’agression. Elle peut être déclenchée par une menace perçue, une injustice, ou lorsque vous êtes empêché(e) de faire quelque chose. Les comportements associés peuvent inclure l’affirmation de soi, la confrontation et le désir d’agir.

Peur

Cette émotion est caractérisée par des sentiments d’anxiété, de nervosité et d’appréhension. Elle peut être déclenchée par un danger ou une menace perçus, et les comportements associés peuvent inclure la fuite, la cachette ou l’immobilisation.

Joie

Cette émotion est caractérisée par des sentiments de bonheur, de contentement et de plaisir. Elle peut être déclenchée par des expériences ou des événements positifs, et les comportements associés peuvent inclure le sourire, le rire et l’expression de l’excitation.

Mépris

Cette émotion est caractérisée par le dédain, la supériorité et le dégoût. Elle peut être déclenchée par des comportements ou des actions perçus comme en deçà de ses propres normes, et les comportements associés peuvent inclure les roulements d’yeux, les sourires méprisants et une attitude dismissive.

Dégoût

Cette émotion est caractérisée par des sentiments de répulsion, de dégoût et de détestation. Elle peut être déclenchée par quelque chose perçu comme sale, odieux ou dangereux, et les comportements associés peuvent inclure le reniflement du nez, les haut-le-cœur et l’évitement du contact.

Tristesse

Cette émotion est caractérisée par des sentiments de chagrin, de déception et de désespoir. Elle peut être déclenchée par une perte, un rejet ou une déception, et les comportements associés peuvent inclure les pleurs, le repli sur soi et la recherche de réconfort.

Surprise

La surprise est une émotion caractérisée par une réaction soudaine et inattendue à un stimulus ou un événement. Elle se produit lorsque quelque chose d’inattendu ou de différent de ce qui était prévu se produit. La surprise implique une interruption momentanée de notre traitement cognitif habituel. Notre attention se focalise sur l’événement ou l’information surprenante, provoquant un changement temporaire dans nos pensées et notre état mental.

Nous ne pouvons pas ne pas ressentir d’émotions. Ce n’est pas possible. Nous devons apprendre à travailler avec elles.

Les émotions peuvent être puissantes et nous pousser à agir de manière impulsive. En raison de cela, elles peuvent également entraver notre capacité à nous concentrer sur des solutions à long terme qui nécessitent un traitement attentif et la considération de diverses sources d’information. Par exemple, vous pouvez vous sentir en colère contre votre patron de vous donner du travail supplémentaire un vendredi après-midi, mais si vous agissez sur cette émotion et exprimez votre colère dans le feu de l’action, cela pourrait entraîner des conséquences négatives, telles que se faire virer pour manque de respect envers une figure d’autorité. Dans ce cas, il vaudrait peut-être mieux laisser l’émotion passer et travailler plutôt sur un plan à long terme, comme trouver un meilleur emploi ou organiser une réunion pour aborder les problèmes.

De plus, il est possible qu’après avoir recueilli tous les faits, vous ayez découvert que la femme de votre patron était à l’hôpital et que, parmi tous les employés, le grand patron vous faisait le plus confiance pour accomplir le travail. Bien que votre colère se soit concentrée sur votre incapacité à quitter le travail à une heure décente le vendredi soir, elle n’avait pas toutes les informations nécessaires pour voir la situation dans son ensemble. Agir sur votre colère aurait non seulement coûté votre emploi, mais aurait également nui à votre réputation professionnelle.

Dans le feu de l’action, nos émotions peuvent ne pas nous permettre de voir qu’il existe d’autres façons de résoudre les problèmes ou que d’autres facteurs inconnus sont en jeu. Il est important pour nous d’apprendre à contrôler nos impulsions et à poser des questions d’abord afin d’obtenir une clarté complète d’une situation. Nous sommes toujours responsables de nos actions, et nos actions ont toujours des conséquences car elles affectent le monde qui nous entoure. Une communication claire est cruciale, et il est toujours de notre responsabilité de chercher à comprendre ce avec quoi nous avons affaire avant de choisir comment nous allons y réagir.

Pensez aux émotions comme si elles étaient de petites tempêtes à l’intérieur de notre tête qui peuvent rendre difficile de penser clairement.

Il peut y avoir de nombreuses situations où vous devez permettre à ces petites tempêtes de passer avant d’agir, afin de pouvoir voir le tableau d’ensemble sous un ciel bleu dégagé.

Nos émotions peuvent aussi mal interpréter une situation, comme ressentir de la peur en regardant un film d’horreur ou être heureux en présence de quelqu’un qui n’est pas bon pour nous. Nous pouvons ressentir de la peur même si nous sommes physiquement en sécurité dans une salle de cinéma. Nous pouvons ressentir de la joie en recevant un texto d’une personne qui nous a ignoré pendant une semaine.

Prendre des décisions alors que nous sommes submergés par nos émotions peut entraver notre capacité à percevoir une situation de manière objective. Les émotions, tout comme les instincts animaux, ne sont pas nécessairement rationnelles et peuvent entraîner des réactions impulsives comme le combat, la fuite, la paralysie ou la soumission.

Bien que ces réponses soient nécessaires lorsque nous nous trouvons dans une situation qui nécessite une action rapide et immédiate, elles peuvent ne pas être appropriées lorsque nous devons nous assurer que les décisions que nous prenons sont en accord avec nos meilleurs intérêts. Il est sage d’apprendre à prendre du recul, laisser passer l’afflux initial d’émotions, s’assurer que le message envoyé par nos émotions est correct (et non un déclencheur), et que les informations dont nous disposons sont complètes avant de prendre toute action.

Quand les émotions restent bloquées

Parfois, vous pouvez vous retrouver en train de ressentir de la colère, de la tristesse ou de l’anxiété sans savoir pourquoi. C’est comme un puzzle avec trop de pièces, et vous ne pouvez pas comprendre comment tout s’assemble pour former une image complète.

Les émotions sont des sensations physiques qui peuvent rester piégées dans notre corps lorsque nous ne les traitons pas correctement. Elles peuvent se manifester de manière inappropriée et être dirigées vers les mauvaises personnes ou situations, en raison de traumatismes passés ou d’expériences non résolues. Les émotions non traitées veulent être reconnues et comprises, et si elles ne le sont pas, elles peuvent éclater de manière non productive ou malsaine.

Réactions en chaîne

Les émotions qui ne sont pas correctement traitées peuvent conduire à un phénomène appelé projection, où l’état interne d’une personne est projeté sur son environnement externe. Cela signifie que les émotions que vous ressentez peuvent influencer votre perception des gens et des choses autour de vous. Par exemple, lors d’une mauvaise journée, un beau tableau peut soudainement paraître laid et vous pouvez ressentir l’envie de le déchirer. Un enfant adorable que vous aimez énormément peut soudainement sembler être un enfant insupportable. Un conjoint attentionné peut tout à coup vous sembler être un étranger qui ne fait aucun effort pour vous comprendre. Ce type de projection peut affecter votre comportement et vos actions, ce qui à son tour peut blesser les personnes de votre vie. Ces personnes, tout comme le tableau, n’ont pas changé, ce sont vos projections qui ont déformé votre perception d’elles.

Lors d’une mauvaise journée, vous pouvez vous irriter facilement pour des petites choses, avoir moins de patience et être plus enclin(e) à des pensées et des sentiments négatifs. En revanche, lorsque vous vous sentez bien émotionnellement, vous avez tendance à avoir une vision plus positive des choses, à être plus patient(e) et compréhensif(ve), et en général à avoir de meilleures interactions avec les autres.

Il est important de reconnaître que lorsque l’on éprouve des émotions intenses, il peut sembler qu’elles soient complètement valides et vraies. Les émotions peuvent être puissantes et écrasantes, ce qui rend difficile de remettre en question leur véracité. Cependant, les émotions peuvent être déclenchées par des expériences passées ou des souvenirs, et ne sont pas toujours enracinées dans la situation actuelle ou la personne en question. Bien que les émotions que vous ressentez soient valides, la personne ou la situation qu’elles ciblent peut être incorrecte.

C’est pourquoi il est important de comprendre les causes sous-jacentes de vos émotions, aussi intenses qu’elles puissent paraître, avant d’agir sur elles. Posez-vous la question : est-ce que vous détestez vraiment votre conjoint(e) parce qu’il/elle a laissé une assiette sale dans l’évier ? Tout ce qui est bon dans votre mariage est-il détruit à cause d’une assiette ? Est-ce rationnel ? Ou y a-t-il autre chose en jeu ici ?

De plus, parfois, la difficulté à apaiser notre monde intérieur chaotique peut nous pousser à faire des choses qui ne sont pas bonnes pour nous, comme un moyen d’auto-apaisement.

Les luttes auxquelles vous faites face ne sont pas le reflet de votre faiblesse personnelle ou de votre échec, mais plutôt le résultat d’un environnement traumatique et invalidant. Il est important de se rappeler que ce qui vous est arrivé n’est pas de votre faute. Cependant, si vous souhaitez rompre le cycle, empêcher que l’histoire ne se répète et mettre fin à la transmission du traumatisme générationnel de votre famille, il est crucial de mieux comprendre votre monde intérieur.

Ce processus implique de dénouer les contenus de votre esprit. Rappelez-vous, même si vos actions sont le résultat d’un état émotionnel intense, elles ont toujours des conséquences et il est important d’en prendre la responsabilité. Personne ne peut lire nos pensées. Carl Jung est célèbre pour avoir dit “Vous êtes ce que vous faites, pas ce que vous dites que vous faites.” Cette déclaration met l’accent sur l’importance des actions par rapport aux mots. Elle suggère que ce que nous faisons est un meilleur indicateur de qui nous sommes que ce que nous disons ou prétendons être.

Traitement des émotions

Reconnaître l’émotion

La première étape dans le traitement d’une émotion est de reconnaître ce que vous ressentez. Prenez un moment pour identifier l’émotion et lui donner un nom, comme la colère, la tristesse ou la peur.

Permettez-vous de ressentir l’émotion

Il est important de vous permettre de ressentir l’émotion, plutôt que d’essayer de la refouler ou de la repousser. Cela peut impliquer de prendre des respirations profondes et de vous permettre de ressentir les sensations physiques associées à l’émotion.

Réfléchissez à la cause de l’émotion

Soyez attentif au moment présent. Si vous ressentez de la peur, demandez-vous si votre vie est en danger en ce moment ? Ou est-ce que la peur vient de quelque chose de profond en vous ? Si vous ressentez de la colère, demandez-vous si elle est proportionnée à la situation en cours ? Ou devriez-vous la laisser passer avant de faire ou dire quoi que ce soit ? Si vous ressentez de la joie face à une nouvelle rencontre, demandez-vous si la personne en face de vous est réellement sûre pour vous ? Devriez-vous prendre votre temps et apprendre à la connaître mieux avant de vous dévoiler complètement ? Essayez de comprendre ce qui a déclenché l’émotion. Réfléchissez aux événements ou aux pensées qui ont conduit au sentiment. Cela peut vous aider à comprendre pourquoi vous vous sentez comme vous le faites et ce qui se cache derrière l’émotion.

Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est la pratique d’être présent dans l’instant et d’observer vos pensées et vos sentiments sans jugement. Cela peut vous aider à prendre du recul par rapport à l’émotion et à la voir telle qu’elle est, plutôt que de vous laisser emporter par elle.

Exprimer l’émotion

Il est important d’exprimer vos émotions de manière saine. Nommez ce que vous ressentez, parlez-en, écrivez à ce sujet, dessinez-le, appelez un ami, etc. Vous pouvez également laisser sortir les émotions de votre système par le biais d’activités physiques telles que la course à pied, la danse ou frapper un sac de frappe à la salle de sport. Faites ce qu’il faut, mais trouvez un moyen de traiter ce que vous ressentez de manière saine.

Les sentiments

Les sentiments sont plus complexes et nuancés que les émotions. Ils sont influencés par les pensées, les croyances et les souvenirs d’une personne. Les sentiments sont durables et peuvent changer avec le temps. Alors que les émotions sont une réponse automatique, les sentiments sont l’expérience consciente de cette réponse.

Les sentiments peuvent être modifiés car nos croyances peuvent changer. Par exemple, si nous croyons que quelqu’un est mauvais pour nous, nous pouvons ressentir de la rancune envers cette personne. Cependant, après avoir pratiqué une communication claire, nous pouvons changer nos croyances et donc nos sentiments envers cette personne peuvent également changer. Une fois que nous éclaircissons un malentendu, nous pouvons commencer à aimer une personne que nous n’aimions pas auparavant. Nous pouvons cesser d’aimer quelqu’un lorsque nous commençons à croire que cette personne n’est plus bonne pour nous. Nous pouvons cesser de ressentir de la culpabilité et de la honte lorsque nous réalisons que ce qui nous est arrivé n’était pas de notre faute. Nous pouvons cesser de nous sentir inadéquats dans les situations sociales lorsque nous acquérons de l’estime de soi.

Reconnaître les sentiments et les émotions

• Les émotions sont souvent intenses et de courte durée, tandis que les sentiments sont plus complexes, nuancés et durables.
• Les émotions sont automatiques et instinctives, tandis que les sentiments sont influencés par les pensées, les croyances et les souvenirs d’une personne.
• Les émotions sont physiques et mesurables. Les sentiments relèvent davantage d’un processus mental.
• Les émotions sont généralement plus faciles à identifier car elles sont plus intenses et immédiates, tandis que les sentiments peuvent être plus subtils et prendre plus de temps à reconnaître.
• Les émotions sont souvent décrites avec des mots tels que joyeux, triste, en colère, etc., tandis que les sentiments peuvent être plus complexes et difficiles à nommer.
• Les émotions sont ressenties en premier, les sentiments en second.

Une histoire pour illustrer la différence entre les émotions et les sentiments

Alors que vous vous promenez tranquillement dans la forêt, vous tombez soudainement sur un loup sauvage. Votre cœur se met à battre la chamade et votre corps réagit automatiquement, vous faisant crier et fuir pour vous mettre en sécurité. C’est la réponse naturelle de la peur face à une menace perçue. En réfléchissant à cette rencontre plus tard, vous réalisez que cette expérience vous a laissé avec une aversion envers les loups. Vos sentiments sont basés sur la perception de votre réponse émotionnelle.

Une semaine plus tard, vous avez l’occasion de visiter une exposition sur les loups dans un zoo. Alors que vous écoutez une conférence sur l’importance de préserver les loups dans leur habitat naturel, votre perspective commence à changer et vous acquérez une compréhension plus profonde de ces créatures. Malgré cette nouvelle connaissance, vous ressentez toujours une certaine appréhension. Le conférencier invite le public à s’approcher et à rencontrer un loup apprivoisé. Votre curiosité l’emporte et vous décidez de saisir l’occasion. Cette décision est influencée par votre expérience précédente, vos souvenirs et votre nouvelle connaissance. Au fur et à mesure que vous vous approchez de l’enclos, les sensations physiques de la peur reviennent - votre cœur s’emballe et vos paumes transpirent. La peur est une réponse automatique, mais vous choisissez de passer outre et de caresser le loup apprivoisé. Au contact du loup, la peur se dissipe et vous réalisez que vos sentiments envers les loups apprivoisés ont changé. Vous les appréciez maintenant. Vos sentiments ont évolué.

Les émotions et les sentiments sont étroitement liés, mais ils sont distincts. Les émotions sont une réponse naturelle à une situation tandis que les sentiments sont le résultat de nos pensées et perceptions à son sujet. L’histoire de votre rencontre avec les loups illustre cela, car votre peur initiale s’est transformée en aversion envers les loups pour ensuite évoluer en appréciation envers les loups apprivoisés, tout au long du processus de réflexion et d’acquisition de nouvelles connaissances.

En validant ce que vous ressentez, vous dites à votre corps : “D’accord, j’ai bien reçu le message, merci.”

Si vous ne validez pas ce que vous ressentez, votre corps continuera d’essayer de vous envoyer le même message encore et encore jusqu’à ce que vous y prêtiez attention. Vos émotions veulent être entendues et reconnues avant de passer à autre chose. Elles peuvent rester emprisonnées dans votre corps si elles sont refoulées et ignorées.

Publié le: June 22, 2022

par Art Florentyna

Coach en Développement Personnel