Comprendre et gérer la réponse suractive de "combat ou fuite" chez le bouc émissaire

Publié le: December 12, 2023

par Art Florentyna

Coach en Développement Personnel

Combat ou Fuite: Comprendre et Gérer le Système Nerveux

La réponse “combat ou fuite” est une réaction physiologique naturelle et instinctive qui s’active à travers le système nerveux sympathique lorsque nous sommes confrontés à une menace ou un danger perçu, préparant le corps à soit affronter la menace (combat) soit à prendre une fuite rapide (fuite).

Cependant, ces instincts même responsables de notre survie peuvent également être les mécanismes qui sabordent nos vies, affectant le travail, les relations et notre qualité de vie globale. Alors que nos instincts de survie sont essentiels pour nous protéger, ils deviennent problématiques lorsqu’ils sont activés de manière persistante dans des situations non menaçantes par des déclencheurs.

Signes de la réponse “combat ou fuite” :

1. Augmentation du rythme cardiaque : Le cœur bat plus rapidement pour pomper plus de sang vers les muscles et les organes vitaux.
2. Respiration rapide : La respiration s’accélère pour augmenter l’apport en oxygène et alimenter le corps.
3. Pupilles dilatées : Les yeux se dilatent pour améliorer la vision et se concentrer sur les menaces potentielles.
4. Muscles tendus : La tension musculaire augmente pour se préparer à l’action.
5. Transpiration : La transpiration aide à refroidir le corps pendant l’effort physique.
6. Alerte accrue : Les sens deviennent plus aiguisés à mesure que le corps devient plus vigilant.
7. Bouche sèche : La production de salive diminue car la digestion est temporairement interrompue.
8. Papillons dans l’estomac : Des nausées ou une sensation de battement dans l’estomac peuvent survenir en raison des changements de flux sanguin.
9. Peau pâle ou rouge : La circulation sanguine peut affecter la couleur de la peau, entraînant une pâleur ou un rougissement.
10. Augmentation de la pression artérielle : La pression artérielle augmente pour soutenir la demande accrue en oxygène et nutriments.

Ces réponses sont adaptatives face à des menaces immédiates, mais une activation persistante dans des situations non menaçantes peut contribuer au stress chronique et aux problèmes de santé. Reconnaître ces signes peut être une première étape pour gérer et réguler la réponse “combat ou fuite”.

Le bouc émissaire et une réponse “combat ou fuite” suractive

L’expérience du bouc émissaire au sein d’un système familial narcissique peut être étroitement liée au développement du Trouble de Stress Post-Traumatique Complexe (TSPT-C) et à l’activation d’une réponse “combat ou fuite” suractive.

Parce que le traumatisme d’être pris pour cible par un parent narcissique n’est pas un événement unique mais se répète au cours des années formatrices, et parce que les abus endurés sont fréquemment normalisés au sein de familles dysfonctionnelles sans aucune reconnaissance ou clôture, cet état de réactivité accrue peut persister tout au long de leur éducation, jusqu’à l’âge adulte.

Notre système nerveux peut rester bloqué, luttant continuellement contre les ombres de notre passé, même en vieillissant et en prenant de la distance par rapport au système familial narcissique dysfonctionnel. Lorsqu’ils sont déclenchés à l’âge adulte, nous nous retrouvons à revivre ces moments, réagissant au monde actuel de manière similaire à nos réponses face à la dysfonction dans le passé.

De plus, en réponse au traumatisme du bouc émissaire, une personne peut adopter des mécanismes de coping mal adaptatifs, pouvant potentiellement conduire à des choix de vie malsains qui contribuent davantage au stress chronique et à une réactivité élevée.

À propos du nerf vague

Le nerf vague est comme une autoroute de communication dans notre corps, reliant notre cerveau à des organes vitaux tels que l’intestin, le cœur et les poumons. Il est crucial pour le système “repos et digestion”, qui joue un rôle dans la respiration, la digestion et la fréquence cardiaque, des composants essentiels de notre bien-être mental.

Maintenant, la tonalité vagale est comme le niveau d’activité de cette autoroute de communication. Lorsque nous avons une tonalité vagale plus élevée, cela active un système qui nous aide à nous détendre.

Pour quelqu’un avec un système nerveux suractif, comprendre et améliorer la tonalité vagale peut être un changement de jeu. En faisant des activités qui stimulent le nerf vague, vous pouvez essentiellement réduire le volume d’un système nerveux constamment en état d’alerte. C’est comme donner à votre corps un interrupteur pour sortir de ce mode d’alerte constante.

Calmer le système nerveux

Prise de conscience du corps

Concentrez-vous sur les sensations physiques de votre corps. Remarquez toute tension, raideur ou inconfort. Au lieu d’entretenir la négativité envers une partie de vous-même, reconnaissez que ces sensations représentent comment votre corps vous a protégé et adapté pour survivre à votre enfance. Bien que cet instinct ait servi son objectif, reconnaître sa présence et vous permettre l’espace de ressentir en toute sécurité ces sensations est une manière de communiquer avec votre corps. En le faisant, vous signalez que vous avez reçu le message, et ce processus peut aider les sentiments à s’atténuer, perdant progressivement leur emprise sur vous. Suivez le flux naturel des sensations corporelles. Identifiez les zones de tension et observez tout changement qui se produit.

Techniques d’ancrage

1. Pieds sur le sol :

   Dirigez votre attention vers les sensations dans vos pieds, qu’ils soient sur le sol ou en contact avec une surface. Remarquez la pression, la chaleur ou la texture, vous ancrant dans le moment présent.

2. Trouver un espace sûr dans votre corps :

   Explorez des zones neutres, comme les joues ou les mains, non affectées par le stress. Concentrez-vous sur ces parties pour détourner l’attention des pensées angoissantes, offrant un moment de répit.

3. Marche en pleine conscience :

   Faites une promenade, en prêtant attention à chaque pas. Sentez la connexion entre vos pieds et le sol, engageant vos sens dans le moment présent.

4. Connexion avec la nature :

   Passez du temps dans la nature, promenez-vous dans un parc ou asseyez-vous près d’un arbre. Sentez la terre en dessous de vous, favorisant un sentiment d’ancrage.

5. Toucher concentré :

   Tenez un objet avec différentes textures. Faites attention à la sensation, favorisant la conscience sensorielle.

Exposition au froid

L’exposition au froid peut réveiller le nerf vague de votre corps, un peu comme appuyer sur un bouton de rafraîchissement. Cela fait parler vos neurones cholinergiques par les voies du nerf vague, donnant une impulsion douce à votre système nerveux parasympathique.

Voici quelques moyens simples d’intégrer l’exposition au froid dans votre routine :

1. Tenez un glaçon dans votre main pendant un court instant.
2. Sortez et respirez quelques bouffées d’air frais et frais.
3. Éclaboussez votre visage avec de l’eau froide.
4. Essayez une courte douche froide.
5. Appliquez un sac de glace sur votre visage ou votre front.
6. Sirotez une boisson froide ou tenez un glaçon dans votre bouche.

Exposition à la Chaleur

L’exposition à la chaleur peut activer le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation et potentiellement soulageant la tension musculaire.

1. Un bain chaud ou l’application d’une bouillotte peut soulager la tension musculaire associée à la réponse de lutte ou de fuite.
2. La chaleur peut simplement être réconfortante et favoriser des sentiments de relaxation.

Techniques de respiration

• Respiration égale : Inhalez lentement pendant quatre temps. Exhalez pendant le même compte de quatre. Maintenez ce rythme égal, en vous concentrant sur le flux régulier de votre respiration.
• Technique 4-7-8 : Inhalez silencieusement par le nez pendant quatre temps. Retenez votre souffle pendant sept temps. Exhalez complètement par la bouche pendant huit temps. Répétez ce cycle pendant plusieurs respirations, en maintenant un rythme détendu.
• Respiration abdominale : Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez, permettant à votre diaphragme de s’expandre. Sentez votre abdomen se lever. Exhalez lentement par la bouche, sentant votre abdomen descendre. Concentrez-vous sur la montée et la descente naturelles de votre ventre pendant que vous respirez.

Soins à long terme

Il est essentiel de ne pas seulement gérer les déclencheurs immédiats, mais aussi de considérer des pratiques à long terme qui contribuent à un état plus sain et plus équilibré.

Vivre avec un système nerveux suractif nécessite des soins continus et une attention pour promouvoir le bien-être général.

Exercice régulier

S’engager dans une activité physique régulière est un pilier des soins à long terme pour un système nerveux suractif. L’activité physique a été démontrée pour réduire les hormones du stress, favoriser la libération d’endorphines et contribuer au bien-être mental général. Incorporer des activités telles que la marche, le jogging, le yoga ou toute forme d’exercice que vous appréciez peut avoir un impact positif sur votre système nerveux au fil du temps.

Consultations médicales

Des consultations régulières avec un professionnel de la santé sont essentielles pour s’assurer qu’il n’y a pas de conditions médicales sous-jacentes contribuant aux réponses du système nerveux suractif. Maintenir une communication ouverte avec votre médecin permet une détection précoce et la gestion de tout problème de santé, offrant une approche holistique de votre bien-être.

Nutrition et alimentation consciente

Le choix d’un régime équilibré et nutritif joue un rôle crucial dans les soins à long terme. Certains aliments peuvent influencer les niveaux d’anxiété, et la pratique de l’alimentation consciente consiste à être conscient de ce que vous consommez et de la manière dont cela affecte votre corps. Incorporer des aliments riches en nutriments, tels que les acides gras oméga-3 et les antioxydants, tout en minimisant la consommation de stimulants tels que la caféine et les sucres raffinés, peut contribuer à un système nerveux plus stable.

Hydratation

Rester bien hydraté est souvent négligé mais est essentiel pour maintenir une santé globale, y compris la santé du système nerveux. La déshydratation peut aggraver les sentiments de stress et d’anxiété, il est donc important de garantir une consommation adéquate d’eau tout au long de la journée, une pratique simple mais efficace à long terme.

Sommeil de qualité

Établir des habitudes de sommeil saines est fondamental pour le bien-être à long terme. Priorisez des schémas de sommeil cohérents, créez une routine relaxante avant le coucher et assurez-vous que votre environnement de sommeil est propice au repos. Un sommeil de qualité est crucial pour la régulation du système nerveux et la résilience émotionnelle.

Ajustement du mode de vie

Explorez des ajustements dans votre mode de vie qui favorisent l’équilibre et le bien-être. Cela pourrait impliquer de définir des attentes réalistes, de définir des limites et de cultiver un environnement favorable qui nourrit votre santé mentale et émotionnelle. Reconnaissez que la préservation de votre bien-être implique de faire des choix intentionnels, y compris de vous abstenir d’autoriser des individus toxiques dans votre vie, indépendamment des liens passés ou de toutes mentions de faveurs ou de cadeaux. Priorisez l’auto-soin et la préservation, comprenant qu’aucune quantité de “générosité sélective” ou “empathie sélective” d’une autre personne ne peut compenser l’impact négatif des abus verbaux ou physiques.

Recherchez un soutien professionnel

Si possible, cherchez le soutien d’un professionnel de la santé mentale pour des conseils continus. Les thérapeutes, les conseillers ou les coachs peuvent fournir des stratégies sur mesure et des mécanismes de coping pour relever des défis spécifiques associés à un système nerveux suractif. Les groupes de soutien sont également précieux pour se connecter avec d’autres personnes partageant des expériences similaires.

En incorporant ces pratiques de soins à long terme dans votre vie, vous pouvez travailler à créer une base pour une résilience émotionnelle soutenue et un système nerveux plus sain. Rappelez-vous que les besoins individuels varient, et il est bénéfique d’explorer quelles stratégies fonctionnent le mieux pour vous par l’expérimentation et la découverte de soi.

References:

Corrigan, F. M., Fisher, J. J., & Nutt, D. J. (2011). Autonomic dysregulation and the Window of Tolerance model of the effects of complex emotional trauma. Journal of Psychopharmacology, 25(1), 17-25. https://doi.org/10.1177/0269881109354930

Jabeen, F., Gerritsen, C., & Treur, J. (2021). Healing the next generation: An adaptive agent model for the effects of parental narcissism. Journal of Youth and Adolescence, 50(2), 367-379. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7925789/

The Polyvagal Theory: New Insights into Adaptive Reactions of the Autonomic Nervous System (2009) by Stephen W. Porges: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9131189/

Publié le: December 12, 2023

par Art Florentyna

Coach en Développement Personnel