Gestion des déclencheurs pour les survivants boucs émissaires du système familial narcissique: A.N.O.A.
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Les déclencheurs agissent comme des fenêtres révélatrices, éclairant les blessures profondes ancrées qui opèrent souvent de manière inconsciente. Ils offrent une opportunité de comprendre les racines des comportements autodestructeurs, des réponses agressives ou des schémas d’évitement.
Qu’est-ce qu’un déclencheur ?
Un déclencheur fait référence à tout stimulus, événement ou situation qui provoque une réponse émotionnelle ou physiologique puissante, souvent associée à des expériences traumatiques passées. Les déclencheurs ont la capacité de susciter des réactions intenses telles que l’anxiété, la peur, la colère ou la tristesse, en activant la même réponse de survie qui s’est produite lors de l’événement traumatique original.
Les déclencheurs peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre, car ils sont hautement subjectifs et enracinés dans les expériences individuelles. Ils peuvent être activés même par de petits rappels, tels que des visions, des sons, des odeurs, des expressions faciales ou des situations spécifiques qui rappellent le traumatisme original. Le défi avec les déclencheurs est que de nombreux survivants peuvent ne pas se souvenir consciemment du souvenir spécifique qui y est associé. Bien que l’esprit puisse avoir oublié, le corps et le subconscient retiennent tout et réagissent en conséquence.
Subir des abus parentaux narcissiques en tant que survivant bouc émissaire signifie faire face à une avalanche continue d’antagonismes quotidiens ou de négligence totale. Cela est souvent aggravé par des conflits inutiles et interminables, des drames, des violations de limites et diverses formes d’abus psychologique, émotionnel et physique.
L’effet cumulatif de cette exposition continue déclenche continuellement le système nerveux en une réactivité élevée. À la suite de cela, le manque d’un environnement sécurisé et sûr, associé à l’absence de clôture ou d’opportunités de guérison, entraîne le système nerveux dans un état de shutdown, de dissociation complète ou de soumission forcée.
Ces cycles placent le système nerveux dans un état constant d’hyperactivation sympathique ou d’hypoactivation parasympathique, activant des mécanismes de lutte ou de fuite ou des mécanismes de blocage et de dissociation.
Tout cela pour dire que les déclencheurs profondément enracinés sont une conséquence inévitable d’une telle éducation.
Détecter quand vous êtes déclenché
Les déclencheurs ont le pouvoir de nous transporter vers des moments d’impuissance, de blessure émotionnelle ou d’abandon. Tout ce que nous refoulons finira par trouver un moyen de se manifester, et dans le cas de nos blessures émotionnelles profondes, elles émergent sous forme de déclencheurs - cherchant à être reconnues et s’accrochant à tout ce qui ressemble au traumatisme original. Les déclencheurs se manifestent sous forme d’envies puissantes, souvent accompagnées de symptômes physiques.
Les signes d’être déclenché peuvent se manifester de diverses manières, tant émotionnellement que physiquement.
Intensité émotionnelle:
Réactions émotionnelles soudaines et intenses, telles que la colère, la peur, la tristesse ou l’anxiété, disproportionnées par rapport à la situation actuelle.
Changements cognitifs:
Difficulté à se concentrer ou à se focaliser, pensées hâtives ou souvenirs intrusifs liés au traumatisme passé.
Symptômes physiques:
Augmentation du rythme cardiaque, respiration rapide, transpiration, tremblements ou autres signes physiques d’une arousal accrue.
Retrait ou blocage:
Un désir soudain de se retirer des autres, de devenir émotionnellement distant ou de se fermer en réponse au déclencheur.
Défense ou irritabilité:
Sentiment de défense, irritation facile ou forte envie de se protéger contre des menaces perçues.
Hypervigilance:
Sensibilité accrue à l’environnement, être excessivement alerte ou se sentir sur le qui-vive, s’attendant au danger.
Flashbacks:
Souvenirs vifs d’événements traumatiques passés, sensation que le traumatisme se reproduit dans le moment présent.
Comportements d’évitement:
Éviter activement des situations, des endroits ou des personnes associés à l’expérience traumatique.
Difficulté de communication:
Difficulté à communiquer efficacement, à s’exprimer d’une manière qui peut sembler défensive ou prudente.
Changements de langage corporel:
Changements observables dans le langage corporel, tels que la tension des muscles, le fidgeting ou une posture défensive.
Acronyme de gestion des déclencheurs A.N.O.A.
Alors que je travaillais sur ma propre guérison, j’ai découvert de nombreuses techniques merveilleuses conçues pour aider à pratiquer la pleine conscience lors de la gestion des déclencheurs. Cependant, un élément manquait—le rappel qu’un déclencheur n’est pas permanent ; il passera. Attendez qu’il passe. Cette terrible sensation ne durera pas éternellement. Ainsi, j’ai conçu un acronyme qui reflète cet exercice mental lorsqu’on est déclenché :
A: Arrête
N: Nomme-le
O: Observe
A: Attends que ça passe
A : Arrêtez et respirez
La clé ici est de faire une pause et de ne pas réagir au déclencheur. Soyez attentif à votre corps. Dès que vous reconnaissez les sensations physiques familières associées au déclencheur, telles qu’un cœur qui bat rapidement, une tension dans vos muscles ou une sensation de nœud dans votre estomac, arrêtez ce que vous faites et concentrez-vous sur votre respiration. Qu’il s’agisse d’avoir raison ou tort, cela n’a pas d’importance à ce stade car il est à votre avantage de réagir à partir d’un état neutre plutôt que d’un état réactif intensifié. Vous pouvez choisir de traiter la situation comme vous le jugez nécessaire plus tard, mais il est préférable de ne pas le faire pendant que votre corps est dans un état d’excitation intense. Prenez de profondes respirations lentes pour gérer l’intensité.
N : Nommez ce que vous ressentez
Verbalisez le déclencheur et les émotions associées pour engager la partie logique de votre cerveau. Rappelez-vous que vous n’êtes pas le déclencheur lui-même; vous avez l’expérience de celui-ci. Le verbaliser vous aidera à changer votre perspective en tant qu’observateur de cette expérience. Par exemple : je me sens impuissant, attaqué, jugé, blâmé, manqué de respect, seul, exclu, peur d’être honnête, oublié, manipulé, piégé, en insécurité, déconnecté.
O : Observez votre expérience interne
Prenez un moment pour vous interroger : que se passe-t-il dans mon corps ? Observez les sensations et les émotions tourbillonnantes qui surgissent, en reconnaissant que sous chaque sentiment, il y en a un autre, plus vulnérable. Être déclenché peut être comparé à un puits d’ascenseur avec plusieurs étages, où le dernier étage représente votre réaction initiale. À mesure qu’un sentiment en conduit un autre, chaque étage dévoile progressivement des sensations émotionnelles ou physiques plus profondes, atteignant finalement le sous-sol - un choc ou une blessure centrale enracinée dans notre passé, souvent remontant à l’enfance. Cette blessure centrale, trop douloureuse pour être confrontée, propulse le schéma de déclenchement. Par exemple, se sentir ignoré peut conduire à se sentir indigne, ce qui peut à son tour conduire à se sentir non aimé et indigne d’amour. Réfléchir aux instances passées de sentiments similaires dévoile et comprend les couches complexes des déclencheurs, vous guidant de nouveau vers les blessures centrales nécessitant reconnaissance et guérison.
A : Attendez que ça passe
Lorsque vous êtes déclenché, le sentiment peut sembler durable, comme si la réalité douloureuse était une vérité éternelle. Cependant, vous vivez cette réalité à travers le prisme d’une blessure profondément enracinée. Rappelez-vous que les déclencheurs, comme des vagues, viennent et repartent - ils ne sont pas permanents. À ce stade, il est crucial de permettre aux sensations physiques du déclencheur de suivre leur cours. Faites preuve de patience et concentrez-vous sur l’observation de vos sensations corporelles sans y réagir. Au fur et à mesure que le déclencheur passe, vous reviendrez à un état calme et équilibré, où vous pourrez à nouveau réfléchir clairement et prendre des décisions depuis une perspective de calme.
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