Les attaques de panique comme conséquence de l'abus narcissique

Publié le: October 10, 2023

par Art Florentyna

Coach en Développement Personnel

Avertissement : Si vous ressentez un quelconque inconfort qui suscite des inquiétudes concernant votre santé, il est crucial d’appeler une assistance d’urgence et de rechercher immédiatement une attention médicale. Si vous vous inquiétez de la possibilité d’être perçu comme “insensé” pour avoir cherché de l’aide médicale lorsque vous avez du mal à distinguer entre la détresse physique, telle qu’une crise cardiaque, et la détresse psychologique, rappelez-vous que votre santé et votre bien-être sont les priorités absolues. Il n’y a pas de place pour l’ego dans ce contexte. Une visite à l’hôpital pour une évaluation médicale peut être inestimable pour vous assurer qu’il n’y a pas de danger physique imminent. Cette réassurance peut ensuite vous permettre de vous concentrer sur l’amélioration de votre santé mentale et de travailler vers un meilleur état de bien-être global. Cela étant dit, parlons des crises de panique après avoir survécu à un système familial narcissique.

Une crise de panique est un épisode soudain et intense d’anxiété et de peur extrêmes. Bien que l’expérience puisse varier d’une personne à l’autre, une crise de panique implique généralement une combinaison de symptômes physiques et psychologiques.

En tant que survivante d’un système familial narcissique moi-même, je peux témoigner, d’après ma propre expérience en tant que membre de la famille qui a été désignée comme le bouc émissaire et soumise aux abus constants de ma mère, qu’une crise de panique peut sembler très physique. Dans mon cas, j’avais l’impression d’avoir une crise cardiaque, avec une douleur physique tangible qui pesait sur ma poitrine, presque comme si mon cœur était physiquement comprimé. En arrivant à l’hôpital, on m’a informée que ce n’était pas une crise cardiaque, mais une crise de panique. J’ai été choquée de la façon dont cela semblait réel et physique. La douleur émanant de ma poitrine était d’une douleur physique, réelle et indéniable. Même si tout le monde ne vivra pas une crise de panique de la même manière que moi, les symptômes peuvent se sentir absolument réels, de la nausée à un sentiment accablant de terreur.

Symptômes physiques :

• Rythme cardiaque rapide : Vous pouvez avoir l’impression que votre cœur bat ou pulse rapidement, souvent décrit comme des palpitations.
• Souffle court : Vous pourriez avoir des difficultés à respirer, avoir l’impression d’étouffer ou ressentir une oppression dans votre poitrine.
• Transpiration : Une sudation profuse, même si vous n’êtes pas dans un environnement chaud, est courante.
• Tremblements ou secousses : Votre corps peut trembler de manière incontrôlable. Sensation d’étourdissement ou de vertige : Vous pourriez avoir l’impression de vous évanouir ou de perdre le contrôle.
• Nausées ou inconfort gastrique : Certaines personnes éprouvent des symptômes gastro-intestinaux tels que des nausées ou des douleurs à l’estomac.
• Frissons ou bouffées de chaleur : Vous pourriez passer de l’impression d’extrême froid à celle de chaleur intense.
• Engourdissement ou picotement : Certaines personnes signalent des sensations de picotement ou d’engourdissement dans leurs extrémités.
• Douleur thoracique : Un inconfort ou une douleur thoracique peut être confondus avec une crise cardiaque.

Symptômes psychologiques :

• Peur intense : Vous pourriez ressentir une forte et écrasante sensation de peur ou de terreur, souvent accompagnée de l’impression qu’il va se produire quelque chose de terrible.
• Sens de la fatalité : Une croyance que vous êtes en grave danger ou que vous êtes sur le point de mourir est courante lors d’une crise de panique.
• Détachement de la réalité : Certaines personnes se sentent détachées de leur environnement, comme si elles s’observaient depuis l’extérieur de leur propre corps (dépersonnalisation) ou comme si le monde qui les entoure était irréel (déréalisation).
• Peur de perdre le contrôle : Vous pourriez craindre de perdre le contrôle de vos pensées, émotions ou actions.
• Peur de devenir fou : Il est courant de craindre que l’on perde sa santé mentale lors d’une crise de panique.

Le fait d’être le membre d’une famille désigné comme bouc émissaire dans un système familial narcissique peut avoir de lourdes conséquences sur la santé émotionnelle et psychologique d’une personne. L’abus émotionnel constant par un parent ou un membre de la famille dysrégulé, suivi du déni collectif de l’abus par ceux qui insistent pour faire taire le bouc émissaire au nom de la “paix familiale”, la manipulation constante, la honte et l’utilisation de la culpabilité par un parent ou un membre de la famille narcissique, ainsi que le transfert de la responsabilité (victimisation the l’abuseur) après que les abus ont eu lieu, peuvent conduire le membre de la famille désigné comme bouc émissaire à une série de problèmes de santé mentale, y compris des crises de paniques fréquentes.

Les membres de la famille désignés comme boucs émissaires vivent souvent un stress continu, de l’anxiété et un état d’alerte accru en raison du trouble émotionnel constant d’un parent narcissique au sein de la famille. Ce stress chronique peut entraîner des niveaux d’anxiété élevés, qui sont un facteur de risque reconnu pour les crises de panique.

De plus, les membres de la famille narcissiques pratiquent souvent la technique du gaslighting, une forme de manipulation psychologique qui fait douter au bouc émissaire de sa propre réalité, de ses perceptions et de ses sentiments. Des phrases telles que “Ça ne s’est pas passé comme tu t’en souviens”, “Tu es la cause des abus, et l’agresseur est une victime de ton caractère”, “C’est la culture”, ou “C’est normal, et c’est toi qui es irrationnel”, etc., sont couramment utilisées. Le gaslighting peut entraîner de la confusion, de l’auto-doute et de l’instabilité émotionnelle, ce qui peut contribuer à l’anxiété et aux crises de panique.

Les crises de panique peuvent se développer après une exposition persistante à l’abus narcissique

Les membres de la famille désignés comme boucs émissaires peuvent se sentir isolés et déconnectés des autres membres de la famille qui ont été manipulés par l’individu narcissique. Cet isolement peut entraîner des sentiments de solitude, qui peuvent aggraver l’anxiété et la dépression, lesquelles peuvent contribuer à ce que le bouc émissaire développe des crises de panique.

Les boucs émissaires craignent souvent le rejet et l’abandon, car ils ont été constamment traités comme s’ils étaient le problème au sein de la famille. Cette peur peut se manifester sous forme d’anxiété intense et de crises de panique lorsque sont confrontés à des situations qui déclenchent des sentiments de rejet ou d’abandon potentiels.

En raison de leurs expériences au sein de la famille, les boucs émissaires peuvent devenir hypervigilants, constamment sur le qui-vive et anticipant des interactions négatives ou des critiques. Cet état d’hypervigilance peut également contribuer à l’anxiété chronique et aux crises de panique.

Être dans un système familial narcissique peut entraîner un trouble de stress post-traumatique complexe (C-PTSD). Les personnes atteintes de C-PTSD peuvent éprouver une réactivité émotionnelle accrue, y compris des crises de panique, en raison du traumatisme et des abus continus.

Ce que vous pouvez faire sur le moment :

Respiration profonde pour la gestion de la crise de panique

Lors d’une crise de panique, votre corps entre souvent dans un état d’excitation accru, souvent appelé “l’état de combat, de fuite ou de gel”. Cet état implique la libération d’hormones de stress comme le cortisol, qui préparent votre corps à faire face à une menace perçue. Cependant, dans le cas d’une crise de panique, où il n’y a pas de menace physique réelle, le système d’alarme de votre corps a été déclenché de manière inappropriée.

Lors d’une crise de panique, votre respiration devient souvent rapide et superficielle. Cette respiration rapide et superficielle peut aggraver les sentiments d’anxiété et de panique. La respiration profonde implique de ralentir consciemment votre rythme respiratoire. Lorsque vous pratiquez la respiration profonde, vous envoyez des signaux à votre cerveau qu’il n’y a pas de menace immédiate. Cela contrarie le signal erroné qui a déclenché la crise de panique en premier lieu. Cela rassure votre cerveau que vous êtes en sécurité et contribue à réduire l’intensité de la crise.

La technique 4-7-8

Inspirez profondément pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement pendant 8 secondes. Ce schéma de respiration contrôlée aide à rétablir l’équilibre dans le système nerveux autonome de votre corps, réduisant l’activation de la réponse “combat ou fuite”.

Techniques d’ancrage :

Concentration sur vos sens

• Nommez 5 choses que vous pouvez voir : Regardez autour de vous et identifiez cinq objets ou éléments dans votre environnement immédiat. Par exemple, vous pourriez dire : “Je vois une chaise bleue, une étagère à livres, un tableau sur le mur, une plante et une fenêtre.”
• Nommez 4 choses que vous pouvez entendre : Prêtez attention aux sons autour de vous et listez-en quatre. Il pourrait s’agir du bourdonnement d’un ventilateur, des oiseaux chantant à l’extérieur, d’une conversation lointaine ou du tic-tac d’une horloge.
• Nommez 3 choses que vous pouvez toucher : Explorez votre sens du toucher en identifiant trois textures ou sensations différentes. Par exemple, vous pourriez dire : “Je sens la douceur du canapé, la lisseur de la table et la chaleur de ma tasse de café.”
• Nommez 2 choses que vous pouvez sentir : Si vous avez des odeurs dans votre environnement, reconnaissez-en deux. Il pourrait s’agir de l’odeur du café qui infuse ou du parfum des fleurs dans un vase.
• Nommez 1 chose que vous pouvez goûter : Si vous avez quelque chose à goûter, comme un bonbon ou une gorgée de thé, concentrez-vous sur cette sensation de goût un moment. Tenir un glaçon

Prenez un glaçon :

Tenez simplement un glaçon dans votre main.

Remarquez les sensations : Prêtez une attention particulière à ce que vous ressentez. Vous ressentirez probablement le froid, de l’inconfort et même une légère sensation de picotement.

Concentrez-vous sur votre souffle : En tenant le glaçon, concentrez-vous sur votre souffle. Prenez de profondes inspirations et expirations.

Cette technique peut vous aider à détourner votre attention des émotions accablantes et à fournir une sensation physique pour vous ancrer dans l’instant. Il s’agit d’un outil utilisé pour réguler les sentiments intenses et favoriser la pleine conscience.

Ancrage

Pour utiliser efficacement cet outil, il est essentiel de créer vos ancrages à l’avance, ce qui vous permettra de les utiliser lorsque vous en aurez le plus besoin.

Commencez par identifier comment cela se sent dans votre corps lorsque vous êtes en contact avec votre force intérieure, votre zone de résilience. Ensuite, créez un indice physique, visuel ou auditif qui peut servir d’ancrage pour vous ramener dans cette zone.

• L’ancrage physique : Trouvez une posture corporelle spécifique qui incarne l’expérience d’être dans votre zone de force. Sentez le sol sous vos pieds et centrez-vous sur votre noyau.

• L’ancrage visuel : Visualisez une source de puissance qui a une signification personnelle pour vous. Il pourrait s’agir d’une image de la nature, comme une rivière ou le soleil, d’un animal qui résonne en vous, d’une personne que vous admirez, ou d’un symbole spirituel. Lorsqu’il est activé, visualisez cette image. Avec une série de respirations profondes, imaginez attirer la puissance représentée par cette image dans votre corps.

• L’ancrage auditif : Créez une courte phrase ou une série de mots qui évoquent votre sens de la résilience intérieure.

  “Je suis fort(e).” “Je suis digne.” “Je peux surmonter.” “Mon esprit est incassable.” “Je m’aime et je me fais confiance.”

Soins à Long Terme pour les Attaques de Panique :

Exercice Physique

Intégrer l’exercice physique dans votre routine peut être bénéfique à long terme. Commencez lentement et introduisez progressivement l’exercice dans votre vie. Une activité physique régulière peut aider à gérer l’anxiété et le stress.

Chercher de l’Aide Professionnelle pour les Attaques de Panique

Chercher de l’aide professionnelle est une étape cruciale pour gérer et prévenir les attaques de panique. Il existe différents professionnels ayant une expertise dans ce domaine, et il est essentiel de trouver la bonne personne en fonction de vos besoins spécifiques.

Envisagez d’explorer des approches thérapeutiques alternatives pour compléter les traitements traditionnels. Par exemple, travailler avec un thérapeute d’art peut offrir des voies distinctes pour exprimer et libérer vos émotions. Les approches de guérison alternatives peuvent également aider à créer des connexions et à soulager l’anxiété, surtout lorsque l’expression verbale est difficile.

Médicaments

Si vous luttez contre les attaques de panique, n’hésitez pas à parler à votre médecin de vos symptômes. Il est essentiel de se rappeler que chercher de l’aide pour des problèmes de santé mentale n’est pas quelque chose dont il faut avoir honte ou cacher. Cherchez du soutien. Bien que les médicaments ne soient pas la solution à long terme préférée pour tout le monde, ils peuvent offrir un soulagement des symptômes à court terme, fournissant un moment de calme alors que vous vous engagez dans votre parcours de guérison, de développement personnel et de découverte de soi.

Choix Alimentaires

Envisagez d’apporter des ajustements alimentaires pour une meilleure santé mentale à long terme. Il est conseillé de réduire ou d’éviter la consommation de sucre, de café, d’alcool et de cigarettes. Ces substances peuvent parfois aggraver les symptômes d’anxiété et de panique.

Techniques de Pleine Conscience et de Relaxation

Intégrer des techniques de pleine conscience et de relaxation dans votre quotidien peut être une manière puissante de gérer le stress et de réduire la fréquence et l’intensité des attaques de panique. Des pratiques telles que la méditation, le yoga et les exercices de respiration profonde peuvent aider à calmer votre esprit, améliorer votre concentration et favoriser un sentiment de paix intérieure.

Établir une Routine de Sommeil Saine

Un sommeil de qualité est crucial pour le bien-être général et la santé mentale. Établir une routine de sommeil régulière, pratiquer une bonne hygiène du sommeil et s’assurer d’obtenir un repos adéquat peuvent jouer un rôle significatif dans la gestion de l’anxiété et la réduction du risque d’attaques de panique.

Publié le: October 10, 2023

par Art Florentyna

Coach en Développement Personnel