Techniques de respiration, d'enracinement et de pleine conscience pour les survivants d'abus narcissiques
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Le focus de votre direction consciente peut osciller entre deux pôles - vers l’extérieur et vers l’intérieur. Dans les deux cas, cette concentration peut vous entraîner dans une spirale sans fin de pensées et d’émotions si vous n’exercez pas de maîtrise de soi.
En dirigeant votre attention vers l’extérieur, vous pouvez être pleinement attentif à ceux qui vous entourent, conscient de votre environnement et en phase avec celui-ci. Cependant, une concentration excessive vers l’extérieur peut conduire à une sensibilité accrue aux émotions et aux expressions des autres, entraînant un détachement de sa propre identité et, finalement, une perte d’identité personnelle.
En revanche, se concentrer vers l’intérieur peut fournir des informations précieuses sur ses propres pensées et émotions. En explorant le monde intérieur, on peut traiter et analyser ses expériences, conduisant à une meilleure compréhension de soi-même. Cependant, une concentration excessive vers l’intérieur peut favoriser l’égocentrisme, brouiller le jugement et amplifier les sentiments négatifs au point de perdre le contrôle. Par exemple, elle peut intensifier les peurs, amplifier les pensées négatives et déclencher des symptômes physiques tels que l’anxiété.
Trouver un équilibre entre ces deux extrêmes est crucial pour une santé mentale saine. Évaluer régulièrement sa concentration et la rediriger vers des domaines nécessitant un renforcement, au lieu de se fixer uniquement sur une concentration intérieure ou extérieure, est essentiel pour maintenir cet équilibre.
L’esprit est un outil puissant qui vous emmènera aussi loin que vous le dirigez.
La pratique de la pleine conscience cherche à trouver un équilibre entre ces deux extrêmes. Au lieu de se concentrer uniquement sur le monde extérieur ou intérieur, la pleine conscience vise à établir un équilibre harmonieux entre les deux, conduisant à une meilleure compréhension de soi et du monde qui nous entoure. En frappant cet équilibre, vous pouvez éviter les pièges d’une concentration excessive vers l’intérieur ou l’extérieur et vivre un sentiment plus profond de paix intérieure et de connexion avec le monde.
Reconnaître vos émotions et sentiments est important, mais il est tout aussi important de ne pas en devenir trop absorbé au point de perdre contact avec la réalité. En même temps, être conscient de son environnement est tout aussi important, mais pas au détriment de votre propre identité.
Si vous constatez que votre concentration est excessivement fixée sur une source externe causant de l’inconfort, essayez de rediriger votre attention vers l’intérieur. Concentrez-vous sur la sensation de vos pieds touchant le sol et autorisez-vous à vous détacher du monde extérieur, sachant que vous êtes dans un espace sûr et sécurisé en vous-même.
Si vous constatez que vos pensées plongent trop profondément dans vos peurs, ramenez votre attention vers l’extérieur. Faites attention à l’endroit où vous êtes et à ce que vous faites. Pratiquez des techniques d’ancrage et entraînez-vous à vous en sortir lorsque vous en avez besoin.
La pleine conscience nous aide à nous concentrer sur le présent, nous permettant d’apprécier la beauté du moment actuel. Elle aide à améliorer notre capacité à faire face aux situations difficiles et aux émotions, nous donnant un sentiment de contrôle sur nos pensées et nos sentiments.
L’importance de la respiration
La respiration est un processus physiologique fondamental qui joue un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre du corps et de l’esprit. Une respiration correcte aide à réguler le système nerveux autonome, qui contrôle les actions involontaires du corps, telles que le rythme cardiaque, la digestion et la pression artérielle. Lorsque nous nous sentons effrayés ou paniqués, notre corps peut entrer dans un état d’excitation physiologique intense, connu sous le nom de réponse combat-fuite. Cette réponse est un mécanisme naturel de survie qui prépare notre corps à affronter la menace perçue ou à s’enfuir. L’un des signes caractéristiques de cette réponse est une respiration rapide et superficielle, qui peut augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle, et envoyer des signaux au cerveau renforçant les sentiments de peur et de panique.
Cependant, ralentir notre respiration peut être un moyen puissant de contrer la réponse combat-fuite et de retrouver un sentiment de calme. Lorsque nous prenons des respirations lentes et profondes, nous activons le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et du repos. Cela peut nous aider à abaisser notre fréquence cardiaque, à réduire notre pression artérielle et à envoyer des signaux au cerveau indiquant que tout est sûr et sous contrôle.
Ralentir notre respiration peut également avoir un impact puissant sur notre état mental, nous aidant à réduire les sentiments d’anxiété, de peur et de panique. En se concentrant sur notre respiration et en la ralentissant, nous pouvons déplacer notre attention loin de la menace extérieure sur notre propre expérience interne. Cela peut nous aider à nous sentir plus ancrés, présents et en contrôle de nos émotions et réactions.
Technique de respiration en boîte
Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Fermez les yeux et prenez une profonde inspiration par le nez, puis expirez par la bouche.
Commencez par inhaler lentement par le nez pendant quatre temps.
Retenez votre respiration pendant quatre temps.
Expirez lentement par la bouche pendant quatre temps.
Retenez à nouveau votre respiration pendant quatre temps.
Répétez ce processus pendant plusieurs minutes.
Technique de respiration du yoga
Commencez par vous asseoir en tailleur ou dans une position assise confortable avec le dos droit.
Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen, près de votre nombril.
Prenez une profonde inspiration par le nez, permettant à votre diaphragme (le muscle à la base de vos poumons) de s’élargir et de pousser votre main sur votre abdomen. Votre poitrine devrait rester relativement immobile.
Expirez lentement par la bouche, permettant à votre diaphragme de se contracter et d’expulser tout l’air de vos poumons.
C’est la technique de base de la respiration “Ujjayi”, également connue sous le nom de “respiration victorieuse” en yoga, qui se caractérise par un son doux comme celui de l’océan, et se fait en contractant légèrement l’arrière de la gorge.
Répétez ce processus pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur le son de la respiration et le mouvement de votre diaphragme.
À mesure que vous vous familiarisez avec la technique, essayez d’augmenter la durée de chaque respiration.
Vous pouvez également essayer différentes variations en ajoutant un mot ou une phrase à votre respiration, comme “détente” ou “paix”, pour vous aider à vous concentrer sur la respiration.
Lorsque vous êtes prêt, prenez une dernière inspiration profonde et expirez. Ouvrez lentement les yeux et prenez un moment pour revenir au présent avant de vous lever et de continuer votre journée.
Technique de marche en pleine conscience
- Découvrez un endroit confortable pour faire une promenade tranquille, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, dans la sérénité de la nature ou au milieu de l’agitation de la ville.
- Si vous trouvez un espace herbeux, prenez un moment pour vous imprégner de l’énergie de la terre en enlevant vos chaussures et vos chaussettes, et marchez pieds nus. Commencez par vous concentrer sur votre respiration et ressentez la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps.
- Prenez une profonde inspiration par le nez et expirez lentement par la bouche.
- Commencez votre marche à un rythme confortable et soyez attentif aux sensations de vos pieds et du sol sous vous. Soyez conscient du vent sur votre visage, du soleil ou de la pluie sur votre peau, et des sons et des images autour de vous. Vous pourriez remarquer des voitures qui passent, des gens qui marchent, des arbres qui se balancent dans la brise, ou même un petit insecte ou une fleur qui attire votre attention.
- Pendant que vous marchez, concentrez-vous sur les sensations de vos pieds touchant le sol, le mouvement de vos jambes et le rythme de votre respiration.
- Essayez de rester dans le moment présent et de laisser aller toute pensée ou distraction qui pourrait survenir.
- Remarquez les sensations de l’air sur votre peau, les sons de votre environnement et les différents parfums que vous rencontrez.
- Si votre esprit commence à divaguer, ramenez doucement votre attention au présent et concentrez-vous sur votre marche.
Répétez ce processus pendant plusieurs minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez revigoré et rajeuni.
Technique de pleine conscience en mangeant
- Trouvez un endroit paisible et confortable pour vous adonner à votre rituel alimentaire.
- Prenez une profonde inspiration par le nez, remplissant vos poumons d’air frais, et expirez lentement par la bouche, ressentant tout stress ou tension quitter votre corps.
- Prenez un moment pour observer la nourriture sur votre assiette, remarquez les couleurs vibrantes, l’arôme et la texture. Pensez au parcours que la nourriture a parcouru pour arriver à votre assiette, aux agriculteurs, aux chefs et à toutes les personnes qui ont contribué à ce repas.
- Prenez un moment pour apprécier votre nourriture et exprimez de la gratitude pour elle.
- Au fur et à mesure que vous commencez à manger, prenez votre temps et soyez pleinement présent. Concentrez-vous sur le goût et la texture de chaque bouchée, et soyez attentif à la façon dont la nourriture se sent dans votre bouche.
- Mâchez lentement et minutieusement, savourant chaque bouchée et vous permettant de vivre pleinement les saveurs.
- Restez concentré sur le moment présent, abandonnez toutes les inquiétudes ou distractions.
- Remarquez comment votre corps se sent pendant que vous mangez et écoutez vos signaux de faim et de satiété.
- Évitez les distractions telles que la télévision, le téléphone ou d’autres appareils électroniques.
- Lorsque vous avez fini votre repas, prenez une profonde inspiration et expirez lentement, ressentant de la gratitude pour la nourriture que vous avez reçue.
Technique de réduction du stress par la pleine conscience
- Trouvez un coin confortable et paisible pour vous installer, que vous soyez assis ou allongé. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche en vous connectant au ici et maintenant.
- Au lieu de fuir l’inconfort, dirigez votre attention vers les sensations physiques du stress dans votre corps. Remarquez la tension dans vos muscles, les battements de votre poitrine ou les papillons dans votre ventre.
- Au lieu de juger ces sensations, permettez-vous de les observer sans partialité. Imaginez-vous comme un aventurier curieux, explorant les profondeurs de l’inconnu. Des pensées anxieuses émergent-elles ? Au lieu de les éviter, approchez-les avec curiosité et émerveillement. Où prennent-elles naissance dans votre corps ? Ressentez-vous de la tristesse, de la colère ou de l’épuisement ? Honorez vos émotions et laissez-les suivre leur cours.
- En vous concentrant sur votre respiration et les sensations, vous constaterez peut-être qu’elles commencent à évoluer et à se transformer d’elles-mêmes. Libérez le contrôle et laissez-les couler organiquement, un peu comme une rivière creusant son lit.
- À chaque inspiration et expiration, maintenez une attitude ouverte et curieuse envers les sensations, comme si vous les rencontriez pour la première fois.
- Si votre esprit divague, dirigez doucement votre attention vers votre respiration et les sensations dans votre corps.
- Lorsque vous vous sentez prêt, prenez une dernière inspiration profonde et expirez lentement. Ouvrez progressivement les yeux et prenez un moment pour vous réacquérir avec le moment présent. Accueillez la nouvelle conscience que vous avez acquise sur vous-même et les sensations que vous rencontrez. Utilisez cette compréhension nouvellement acquise pour faire face aux défis avec un esprit ouvert et un sens de la curiosité.
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